Proteine und Muskelaufbau

Proteine und Muskelaufbau

Mit einer gesunden Ernährung erreichst du deine sportlichen Ziele schneller. Denn nimmst du alle wichtigen Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine auf, kann dein Körper seinen Job besser machen. Möchtest du vor allem Muskeln aufbauen, ist Eiweiß wichtig für dich. Das hast du sicher schon mal gehört. Aber die Frage ist: Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau? Die Antwort liefert eine spannende Studie.

Wie viel Eiweiß braucht dein Körper?

Mit einer gesunden Ernährung erreichst du deine sportlichen Ziele schneller. Wenn du alle wichtigen Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine zu dir nimmst, kann dein Körper seinen Job besser machen. Möchtest du vor allem Muskeln aufbauen, ist Eiweiß besonders wichtig. Du hast sicher schon davon gehört, aber wie viel Protein benötigst du genau für den Muskelaufbau? Eine interessante Studie liefert die Antwort.

Es wird schon lange vermutet, dass es einen Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Eiweißaufnahme gibt. Diese Annahme wurde vor einigen Jahren durch eine groß angelegte Studie aus Großbritannien bestätigt. Die Studie zeigt, dass sich das Muskelwachstum positiv auswirkt, wenn du als Kraftsportler täglich eine bestimmte Menge an Eiweiß zu dir nimmst.

Die Studie mit dem Titel “Eine systematische Untersuchung, Meta-Analyse und Meta-Regression der Wirkung von Proteinergänzung auf den durch Widerstandstraining erzielten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen” wurde im Jahr 2018 veröffentlicht. Dabei wurden insgesamt 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern analysiert. Alle Studien erfüllten strenge Qualitätskriterien, um sicherzustellen, dass die Ergebnisse verlässlich sind.

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In den 49 Studien gab es eine Kontrollgruppe und eine vordefinierte Studienlänge. Alle Teilnehmer führten regelmäßig Kraft- oder Widerstandstraining durch, entweder mit Langhanteln, Kettlebells oder anderen Fitnessgeräten. Zudem nahmen sie Proteine über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu sich, ohne ein Kaloriendefizit zu haben.

Und jetzt zum interessantesten Teil: Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau? Die Forscher der Analyse fanden heraus, dass Kraftsportler täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn du also 80 Kilogramm wiegst, beträgt dein Tagesbedarf an Eiweiß 128 bis 176 Gramm. Das entspricht einem mittelgroßen Apfel – ziemlich viel, oder?

Wenn du deine Ernährung ein wenig umstellst, kannst du dieses Tagesziel jedoch problemlos erreichen. Setze einfach regelmäßig eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte auf deinen Speiseplan. Wenn du nach Inspiration suchst, findest du in diesem Beitrag proteinreiche Fitnessrezepte.

Ergänze deine Ernährung mit Proteinprodukten wie Eiweißshakes. Sie decken deinen Bedarf schnell und einfach ab und schmecken dazu noch lecker. Wenn du dich pflanzlich ernährst, solltest du Plant Protein von Dextro Energy ausprobieren. Das Getränkepulver kombiniert ausgewählte Pflanzenproteine aus Reis, Erbse, Kürbiskern und Sonnenblume und unterstützt optimal dein Muskelaufbau.

Wie viel Protein du für den Muskelaufbau benötigst, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht ab. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deine Eiweißspeicher schnell und einfach auffüllen.

Das passiert im Körper, wenn du zusätzliches Protein zu dir nimmst

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Wenn du nach dem Training einen Protein-Shake trinkst, gelangen die Proteine über die Blutversorgung in die Muskulatur. Dort bewirken sie, dass deine Muskeln wachsen. Der Grund dafür ist, dass Aminosäuren dafür sorgen, dass sich in Teilen deiner Muskelfasern bestimmte Proteine, sogenannte “kontraktile Proteine”, einlagern. Dadurch wachsen deine Muskelzellen und Muskelfasern. Dies kannst du deutlich sehen, wenn du zum Beispiel deinen Bizeps vor dem Spiegel anspannst.

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Übrigens, wenn du lieber etwas zum Kauen magst und kein Fan von Protein-Shakes bist, kannst du deinen Muskelaufbau auch mithilfe von Proteinriegeln unterstützen. Gönne dir nach dem Workout einen Riegel – eine gesunde und effektive Alternative zum Schokoriegel.

Wenn deine Muskelfasern eine bestimmte Dicke erreicht haben, teilen sie sich und es entstehen neue Zellkerne, sogenannte Satellitenzellen. Sie sind der Schlüssel zum Wachstum deiner Muskeln. Einmal aufgebaut, verliert deine Muskulatur die von Satellitenzellen gespendeten Zellkerne nicht so schnell. Das erhöht die Chance, dass sich deine Muskeln auch in Zukunft stärker entwickeln. Sobald das “Grundgerüst” steht, baust du deine Muskeln auch nach längeren Pausen von deiner Sport-Routine schneller wieder auf.

Studie zur Ernährung beim Sport belegt: Extra-Proteine für Kraftsportler wichtig

Wenn du als Kraftsportler ausreichend Protein durch eine eiweißreiche Ernährung und funktionale Lebensmittel zu dir nimmst, kann sich dein Muskelwachstum deutlich verbessern. Das belegen Studien und das zeigt sich auch in der Praxis, wenn du siehst, wie deine Muskeln durch regelmäßiges Training weiter wachsen.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind ebenfalls wichtig.

QUELLENANGABEN
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376 – 384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

BILDNACHWEISE
alle Bilder: @sarahkopp56